在宅ワークは自由な反面、「なぜか集中できない」「だらだらしてしまう」といった悩みもつきもの。
僕もフリーランスになってから、最初の1年は何度も失敗しました。タスクを放置して昼寝してしまったり、気づけばスマホでSNSをダラ見…。
でも、そんな僕でもある“7つの習慣”を身につけたことで、朝の3時間で仕事の大半終わらせるほどの集中力を手に入れました。
今回は、僕自身の6年の在宅ワーク経験をベースに、実践的かつ再現性の高い習慣を厳選してお届けします。
最後には、思わず「それアリ！？」とツッコミたくなる超ユニークな習慣も紹介していますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
1. モーニングページで“脳のウォームアップ”をする
僕が集中できる日と、できない日。その差を分けるのが「朝の5分間のノート時間」です。
具体的には、モーニングページという手法で、頭の中にある考えやモヤモヤを、紙にひたすら書き出します。例えばこんなことです。
- 感情や思考の“頭の中の声”
- 「今日はなんか気分が重いな…」
- 「昨日のクライアントの返信、ちょっと引っかかった」
- 「本当にこの働き方でいいのかな？」
- 今日のやること or やりたいこと
- 「午前中にブログの下書きだけでも終わらせたい」
- 「午後は散歩しながら音声入力してみよう」
- 「今日はSNSをチェックしすぎないように意識したい」
- 今の体調・気分
- 「なんか体がだるい、ちゃんと寝たはずなのに」
- 「ちょっと肩こりがひどい。軽くストレッチしてから始めよう」
- 頭の中でぐるぐるしてる雑念
- 「あの請求書、ちゃんと届いてるか心配」
- 「冷蔵庫の中、賞味期限切れの何かがある気がする」
- ポジティブな宣言や目標
- 「今日は“やり切った”と思える一日にしたい」
- 「集中できない時は深呼吸して切り替えよう」
書いた内容を“正しく整理”しようとする必要はありません。とにかく手を止めずに思考を吐き出すことが目的です。
3分でも5分でもOK。習慣化することで、脳の曇りが晴れ、作業にすっと入れるようになります。
実際、朝の手書きジャーナルが集中力や創造性を高めることは、クリエイティブ・ライティングの世界でも有名な手法として定着しているんですよ！
2. “作業着”に着替えて気持ちを切り替える
「服装が集中力に影響するなんて大げさだ」と思っていた昔の自分に、声を大にして言いたい。
服を変えるだけで、マインドは驚くほど変わります！
家で仕事していると、つい部屋着やパジャマのままで作業を始めてしまいますが、それが“だらけモード”の温床に。
僕は朝、シャキッとした無印のカットソーと黒いパンツに着替えることで、脳内の「仕事スイッチ」がオンに切り替わる感覚を得られるようになりました。
これは心理学でも「Enclothed Cognition（衣服認知）」と呼ばれる現象で、実験でも“白衣を着た人は注意力が高まる”という結果が出ています。
在宅ワークの生産性を上げるには、「仕事モード」に入るスイッチが必要です。
3. タスクを“見える化”する
作業効率が上がらない原因のひとつは、「今日何をすればいいのか」が曖昧なことが挙げられます。
僕は毎朝、A6サイズのノートに“今日やらないと寝れないリスト”を書き出しています。
たとえばこんな感じ：
- クライアントへの返信メールを送る
- ブログ執筆1件
- ストレッチ15分
- 電子レンジを掃除する
仕事以外のことも含め、重めのタスクは書かないようにしてハードルを下げるのがコツです。こうすることで、「今日すること」がクリアになり、迷いからくる中途半端な行動がなくなります。
スタンフォード大学の研究では、「頭の中で記憶しているタスクは“未完了ストレス”を生み、集中を妨げる」と報告されています。
だからこそ、目に見えるタスク管理は最強の集中ブースターなんです。
4. 作業時間を“ポモドーロ・テクニック”で区切る
「50分集中して10分休む」を1セットとし、それを繰り返すポモドーロ・テクニックは、集中力の維持において“鉄板の手法”です。
脳は長時間の単調な作業には向いておらず、むしろ短く区切った方がパフォーマンスが高いことが、カナダ・トロント大学の実験でも示されています。
僕の場合、午前中に3セット（＝180分）だけ集中することで、午後がグッと楽になります。スマホタイマーやアプリ（例：Focus To-Do、Forest）を使えば習慣化も簡単。
短時間でも「やりきった感」が生まれ、モチベーション維持にもつながります。
5. スマホを“視界から完全に排除”する
スマホは在宅ワーカーの最大の敵！通知が鳴らなくても、手元にあるだけで脳のリソースを奪うと言われています。
そこで僕は午前中だけ以下のようにルールを決めました。
- ポモドーロタイマーのアプリだけに使用する
- 音楽は流さない
- 仕事用の連絡はパソコンで受け取るようにする
- 視界に入らない場所（後ろの本棚）に置く
午後はこのような細かいルールは決めていませんが、この習慣が身についてからは自ずとスマホの利用は減りました！便利なスマホですがメリハリをつけて使用することが仕事もプライベートも充実させる秘訣です。
6. あえて“立って仕事する時間”をつくる
僕が実践して効果を感じているのが「1日30分×2セットは立って作業する時間を設けること」です。
座りっぱなしは血流が滞り、集中力の低下や眠気の原因になります。
不思議なことに、立つだけでシャキッと集中できるんです。姿勢が整い、呼吸が深くなり、脳に酸素がしっかり回るからかもしれません。
これは「ながらストレッチ」や「エア踏み台昇降」などと組み合わせると、さらに効果的です！
7. “仕事用アロマ”を決めて香りで集中を呼び戻す
これはちょっと変わり種ですが、香りによる習慣化が驚くほど集中力アップに効きます。
僕は「集中タイム＝ペパーミントの香り」と決めて、作業前にアロマディフューザーで部屋に香りを漂わせています。
この香りを嗅ぐと、自動的に“集中モード”のスイッチが入るんです。
これ、実は嗅覚が脳の“記憶や感情”に直結しているからで、「同じ香りを繰り返し使うことで、脳が状態を学習する」仕組みを活用しています。
アロマにはリラックス効果があるものも多いですが、集中にはペパーミント・ローズマリー・ユーカリあたりがおすすめ！
おしゃれで気分も上がるので、モチベーションUPにもつながります。五感を活用するって、けっこう侮れませんよ。
まとめ：集中は才能ではなく“設計できる習慣”である
集中力がある人＝才能や意志力が強い人…ではありません。
むしろ、集中できる環境や習慣を“先回りして用意している人”こそが、最終的に成果を出していると僕は思います。ぜひ今日から取り入れてみてください！
◎7つの集中習慣まとめ
- 朝のモーニングページで脳を起動
- 作業着で気持ちのスイッチON
- タスクを見える化して迷わない
- ポモドーロで作業リズムをつくる
- スマホ断ちで集中の妨げを防ぐ
- 立ち仕事で身体を動かす
- 仕事用アロマで集中力を高める
あなたの在宅ワークが、より豊かで効率的になりますように。
まずは「やってみること」から始めてみましょう！集中力は、習慣で手に入ります。💪✨
